Mein Name ist Annabel Müller. Ich bin Speaker, Zielerreichungs-Coach und Ultratrail-Läuferin. Mein bisher längstes Bergrennen: 349 km und 30.879 hm – am Stück, zu Fuß in 147 Stunden. Mein Vorsatz für 2023: „Ich habe beschlossen glücklich zu sein – denn es ist förderlich für die Gesundheit.“ Zugegeben es handelt sich bei diesem, meinem Vorsatz nicht um meine geistige Schöpfung, sondern um ein berühmtes Zitat von Voltaire. Mit einem guten Vorsatz für 2023 gehöre ich statistisch gesehen zur Minderheit der Deutschen. Was an den in Umfragen angebotenen Vorsätzen liegen mag, aber dazu später mehr. Laut einer Statista-Umfrage haben nur 34 Prozent der deutschen Bevölkerung gute Vorsätze für 2023. Die Zahl ist mit 33 % bei den im Süden benachbarten Österreichern fast identisch. Bei uns Deutschen gibt es jedoch neben einem klaren „Ja“ oder „Nein“ zum Vorsatz auch satte 11 % „weiß nicht“. Dies könnte daran liegen, dass die Umfrage für die Österreicher „Face to Face“ stattfand und sich deshalb über einen längeren und damit zum Ende hin späteren, Zeitraum erstreckte. Vielleicht gab man den Österreichern auch keine Option zur Unentschlossenheit. So oder so, allen, die öfter mit Entscheidungen hadern, empfehle ich das Online Webinar TRAIL AND ERROR sowie meinen TEDX Vortrag. Denn keine Entscheidung ist auch eine Entscheidung – nur eben eine unbewusste.
Doch wie setzt du deine Vorsätze auch souverän um? Was ist das Geheimnis meines Ultra Durchhaltevermögens beim Laufen und im Leben?
Hier 10 Tipps:
Voltaire hatte beschlossen glücklich zu sein. Ein Vorsatz, der in keiner der Umfragen zu den gefassten Neujahrsvorsätzen erscheint. Wie auch, wenn die Auswahl der in der Befragung angebotenen Vorsätze vorgegeben ist. Und damit bin ich bereits beim ersten Tipp:
1. Es muss dein Ziel sein.
Nicht das deines/r Partner*in, Mutter oder von deinem „Bro“.
Ende 2016 war mein großes sportliches Ziel schneller zu sein, während mein Lebensgefährte schon einen XXL Ultratrail im Visier hatte. Mich motivierte der gewagte Gedanke bei einem bekannten Ultratrail-Rennen auf dem Siegertreppchen zu stehen. Erst als ich dieses Ziel 2017 erreicht hatte, trieb mein innerer Motor mich an, die Dreihundertkilometermarke in Angriff zu nehmen.
2. Nenne es besser Ziel,
denn ein Vorsatz ist per Definition im Duden „etwas, was sich jemand bewusst, entschlossen vorgenommen hat“. Ein Ziel ist per Definition in selbigen ein „Punkt […] den jemand erreichen will“. Das Ziel hat den Fokus auf dem Erreichen desselbigen.
3. Lege fest, wo du hin und nicht wovon du weg möchtest.
„Ich möchte nicht mehr so langsam sein und ständig Angst haben am Zeitlimit zu scheitern.“ Beim legendären Ultra Trail du Mont Blanc, einem 100 Meilen Rennen, habe ich die erforderliche Zwischenzeit bei km 94 nach über 5.000 hm noch in letzter Sekunde geschafft. Nachdem ich zum Ende des Rennens, selbst knapp dran, miterlebt habe, wie Läufer an der allerletzten Cut-Off nach 160 km, nach 2 Tagen und 2 Nächten, teilweise ohne Schlaf, am Zeitlimit scheiterten, war es ein sehr emotionaler und intensiver Wunsch derartiges zukünftig nicht mehr fürchten zu müssen. Allerdings mit dem falschen Fokus.
4. Kenne dein Warum!
„Wie schaffst du es bei diesen ultralangen Distanzen nicht zwischendrin aufzugeben?“ lautet eine Frage, die mir bei Vorträgen, Trainings und Interviews sehr häufig gestellt wird. „Wenn du ans Aufgeben denkst, überlege warum du angefangen hast“, so eine Lebensweisheit. Du möchtest dich mehr bewegen, gesünder ernähren, mit dem Rauchen aufhören, mehr Lesen, Abnehmen, sparsamer sein: Wozu? Was ändert sich für dich, wenn deine Waage 8 Kilo weniger anzeigt? Wenn mir jemand erzählt, er möchte gerne abnehmen, frage ich als erstes: „Cool, was ist deine MOTIVation? Wenn die Antwort mit „Weil es schon ganz schön wäre…“ beginnt, sehe ich schlechte Chancen ein Motivationstief zu überwinden. Anders, wenn ich davon vorgeschwärmt bekomme, wie wunderschön, dieses Hochzeitkleid ist, wie königlich sich die mächtige Schleppe anfühlt, der Duft des dazu passenden Brautstraußes und ich die Euphorie meines Gegenübers bei diesen Gedanken kaum zu bremsen vermag. Da können 20 statt 8 Kilo als Ziel um hineinzupassen kleinlaut hinterher geschoben kommen; die Chancen es zu schaffen, stehen dennoch besser, weil es ein Ziel hinter dem Ziel gibt.
5. Sei bereit den Preis für das Erreichen deines Ziels zu bezahlen.
Du möchtest der attraktivste Arbeitgeber in der Branche sein? Abgesehen von der Frage: „Warum?“ und welche bisher nicht überdachten Konsequenzen dies mit sich bringt, bist du bereit den Preis zu bezahlen, um dorthin zu gelangen? Da Ultratrail-Laufen neben Studium oder Ausbildung, Festanstellung und Selbstständigkeit – teilweise allem zusammen –funktionieren musste, habe ich stets recht moderat trainiert – nicht mehr als ein ambitionierter Marathonläufer, nur anders. Für ein „Hobby“ dennoch nicht wenig. Ich bin kein Naturtalent und habe erst 2009 mit dem Laufen begonnen. Um dauerhaft oben mitzumischen hätte ich viel mehr trainieren und dafür andere Ziele außen vor lassen müssen. Jedes Ziel kostet uns Energie, verlangt unsere Aufmerksamkeit und fordert seinen Tribut.
6. Mache das Erreichen deines Ziels nicht von der Konkurrenz abhängig.
Auf dem Siegertreppchen zu stehen, war meine MOTIVation um schneller zu werden. Das Bild half mir bei den Trainingseinheiten, die ich nicht gerne machte und natürlich im Rennen. Mein konkretes Ziel für den Hochkönigman Endurance 2017 lautete aber: 4 Stunden schneller zu laufen als im Vorjahr. Bei 85 Kilometern war das ziemlich genau eine Stunde pro Halbmarathon.
7. Setze dir erreichbare Teilziele.
Ein sechsmonatiger Trainingsplan – 96 Wochen mit ungeliebten Einheiten wie Tempo- und Intervalltraining sowie die oft langweiligen, wenn auch effektiven ergänzenden Übungen; Dauerläufen von 3 bis 5 Stunden, regelmäßigem Dehnen nach jeder Einheit etc. – scheinen wie ein unbezwingbarer Berg an Arbeit. In Teilziele, also z.B. Trainingszyklen von je 3 + 1 Wochen, überschaubarer. Und was spricht dagegen immer nur von Woche zu Woche zu planen oder gar nur das heutige Training. So kannst du heute 100% geben und morgen und übermorgen usw.
8. Gönn dir Pausen auf dem Weg zum Ziel und plane deine Regeneration.
Zumindest nicht ohne, dass der Tank oder der Akku bald leer ist. Denn natürlich können wir nicht immer Vollgas unterwegs sein.„3 + 1“, bedeutet drei Wochen hohe Leistungslevel und eine Woche auf niedrigerem Niveau. Idealerweise füllst du deine Energiespeicher auf, bevor sie leer sind. Achte darauf, was für deine Regeneration wichtig ist. Möglicherweise ist das, womit wir uns aus Bequemlichkeit und Mangels Ideen beschäftigen, nicht immer die beste Erholung. Ich z.B. regeneriere nicht gut, wenn ich viel sitze und mich kaum bewege, auch wenn es im ersten Moment erholsam scheint. Und das Smartphone ist keine gute Regenration nach einem langen Tag am Rechner.
9. Trainiere deine Disziplin.
Disziplin ist ungefähr so beliebt wie Coronamaßnahmen. Zu Unrecht, denn Disziplin mit einem motivierenden Ziel dahinter, kann richtig Spaß machen. Und sie lässt sich ganz einfach trainieren: Du musst dich nur immer an deine eigenen Vorgaben halten. „Wie oft gehst du abends ins Bett und hast nur ein oder zwei Drittel von dem erledigt, was du dir für den Tag vorgenommen hast?“ Das passiert zumeist nicht, weil wir faul sind, sondernd weil wir uns mal wieder viel zu viel vorgenommen haben. Das Problem dabei: Jedes Mal, wenn wir uns nicht an unsere eigenen Vorgaben halten, lernt unser Unterbewusstsein Undiszipliniertheit. Um Disziplin im Alltag zu trainieren, setze dir realistisch erreichbare Tagesziele. Und dann halte dich daran, auch wenn es Mal hart ist.
10. Viel GLÜCK!
Meiner Definition nach ist GLÜCK eine Abkürzung. Das G steht für Glück, bei Gläubigen auch Gott; L wie Liebe oder Leidenschaft; Ü wie Übung; C wie Cleverness und K für Kompetenz und Kontakte. Speakers Excellence ist dein Kontakt für Excellence im Business und wenn du eine Zielerreichungsexpertin suchst, zögere nicht einen Video-Call mit mir zu vereinbaren.
