Schwitzen ist, wenn Muskeln weinen…da ist also nichts kaputt ……..
Training muss wehtun? Weitermachen bis nichts mehr geht und dann noch einen Kilometer drauflegen? Erst wenn die Muskeln brennen wie Feuer, dann und nur dann hat man richtig trainiert. Schmerz ist schliesslich Schwäche die den Körper verlässt… Dies war die Theorie im Schulsport, als ich zur Schule ging. Wie oft haben Sie solche Machosprüche schon gehört und darüber gelacht? Gelacht, weil Sie es besser wissen. Was ist aber mit leichtgläubigen, unerfahrenen Sportlern, die sich tatsächlich davon beeindrucken lassen? Fragen Sie doch mal Ihre Mitmenschen wie Muskelkater entsteht und Sie werden die spannendsten Theorien hören. Auf Platz 1 liegt wahrscheinlich: „Wenn der Muskel übersäuert, bekommt man Muskelkater.“
Tatsächlich war das jahrzehntelang die Lehrmeinung in der Sportwissenschaft. Heute ist diese These widerlegt. Denn häufiger bekommt man Muskelkater von intensivem Krafttraining, als von Sportarten, bei denen hohe Laktat-Konzentrationen entstehen (z.B. 800-m-Sprint). Zudem wird der Milchsäurespiegel relativ schnell wieder verstoffwechselt, der Schmerz in der Muskulatur tritt aber meist erst nach Stunden oder am folgenden Tag auf. Die Wissenschaft geht heute davon aus, dass Muskelkater bei hohen mechanischen (exzentrisches Krafttraining) oder lang andauernden Belastungen (Marathon) durch kleinste Risse im Muskelgewebe entsteht. Diese so genannten Mikrotraumata führen zu minimalen Entzündungen und einem Anschwellen des Muskels. Da die Muskelzellen selbst keine Schmerzrezeptoren haben, tauchen die Schmerzen nicht sofort auf. Erst wenn die Abbauprodukte der Entzündungen in Kontakt mit Nervenzellen kommen, beginnt der Muskelkater. Gegen ein gelegentliches intensives Training zum „Auspowern“ ist aus psychologischer Sicht sicher nichts einzuwenden – den Muskelkater danach hat man sich dann auch redlich verdient. Das Muskelgewebe zeigt sich nach der Regeneration sogar als durchaus belastbarer, was letztlich eine Trainingsanpassung darstellt. Trainierte sind gegenüber Untrainierten aber nicht vor Muskelkater gefeit, nur, dass die dazu notwendigen Trainingsreize höher sein müssen. Wollen Sie langfristig erfolgreich trainieren, sollten Sie auf die Holzhammer-Methode verzichten und ihr Training lieber nach ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit gestalten. Wo die optimalen Belastungsbereiche liegen, ist bei jedem Menschen individuell. Das hängt unter anderem vom Geschlecht, Alter und allgemeinen Gesundheitszustand ab. Moderne Fitness-Checks ermöglichen schnell und zuverlässig die perfekten Trainings zu Gestalten. Wer so sein Ziel erreicht, ist zu Recht stolz und glücklich! Darum lassen Sie sich von einem Zertifizierten Trainer- Coach oder Arzt Testen und Beraten. Die Basis einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit ist eine gute Sauerstoffversorgung der Muskulatur und ein auf hohem Niveau und bis in hohe Belastungen funktionierender Fettstoffwechsel. Durch eine stabil hohe Fettverbrennung werden die begrenzten Kohlenhydratspeicher bei geringen Belastungen geschont und bei hohen Intensitäten weniger schnell entleert. Als Folge davon können Leistungen über einen längeren Zeitraum erbracht sowie gegebene Strecken schneller absolviert werden. Zudem ermöglicht ein gut entwickelter Fettstoffwechsel eine schnellere und bessere Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten oder harten Arbeitstagen. Zur Bewältigung höherer Intensitäten sind zusätzlich eine schnelle Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems sowie die Gewöhnung der Muskulatur an entsprechende Belastungen notwendig. Daher bietet sich zur Leistungssteigerung bei einem Trainingspensum von drei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche eine Kombination aus extensivem Dauertraining im Grundlagenbereich (GA 1 Sprechtempo), einem intensiven Training im Aufbaubereich (GA 2 ziemlich anstrengend) sowie einem Intervalltraining im Wettkampf- und Spitzenbereich (sehr anstrengend) an. Ideal trainierst du zwei Trainingseinheiten pro Woche in Form einer langen Ausfahrt oder Dauereinheit auf dem Radergometer, Nordic Walking, Inline, Rudern, Laufen, usw. über mindestens 20 Minuten im GA 1. Diese Grundlageneinheit trägt zu einer Erhöhung der Fettstoffwechselrate in der Muskulatur und einem verbesserten Sauerstofftransport bei. Wenn du eine dritte Einheit einbaust kann diese als intensive Trainingseinheit durchgeführt werden, sofern der Körper gesund ist. Sonst sollte dies vorher beim nächsten Besuch beim Hausarzt besprochen werden. Mit einer Dauer von maximal 20 Minuten kann als intensive Dauereinheit im Leistungsbereich GA 1- 2 ein Training absolviert werden oder durch ein intensives Intervalltraining mit variierenden Belastungen in Form von Sprintintervallen. Diese Einheit trägt zu einer Ökonomisierung der Herzarbeit und einem verbesserten Übergang zwischen Fett- und Kohlenhydratverstoffwechslung bei. Die dritte Einheit zur Muskelgewöhnung besteht in einem Kraftausdauertraining mit Wechseln zwischen kurzen Belastungen in einem hohen Bereich und lohnenden Pausen von 2- 3 Minuten. Aufgrund der intensiveren Belastung sollte diese Einheit 20 Minuten nicht übersteigen (zusätzlich Einfahren und Ausfahren). Nach intensiven Trainingsphasen oder längeren Touren können auch Regenerationseinheiten bei niedriger Intensität und tiefem Puls eingeplant werden.
HIIT: High Intensity Intervall Trainings halten, was der Name verspricht. Studien zeigen immer wieder, wie vorteilhaft solche Trainings sind. Das trotz ihrer kurzen Dauer. Zudem machen sie auch richtig Spass. Im Internet oder Appstore findet man diverse Programme. Absolvieren Sie diese nicht zu oft: 1:3 ist ideal (2 Grundlagentrainings locker, 1 HIIT Training).
Veloergometer: Ob zu Hause, im Fitnesscenter oder im Cycling Kurs – Intervalltrainings oder Grundlagentrainings auf einem Veloergometer sind effektiv und brauchen weder viel Zeit noch viel Equipment. Geben Sie beim Intervalltraining 10 bis 30 Sekunden alles, was Sie haben! Anschliessend 60 bis 120 Sekunden langsames Treten. Das ganze sollten Sie 5 bis 15x wiederholen. Vorher gut Einfahren und nachher Ausfahren. Beim Grundlagentraining achten Sie auf eine Dauerbelastung im tiefen Bereich.
Personal Training oder Fitnesscenter: Der Newcomer oder der Klassiker? Wenn Sie Ihre Sportutensilien mit zur Arbeit nehmen und gleich danach ins Fitness gehen, ist das eine gute Variante, um dem Schweinehund gar keine Chance zu geben. Wenn Sie das Training aber immer ausfallen lassen, machen Sie besser einen fixen Termin mit einem Personal-Trainer aus. Absagen ist dann ein No-Go!
Trainieren Sie regelmässig Ihre Kraft: Unsere Muskelmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr ab. Somit ist es wichtig, dass wir diese durch Krafttraining aufbauen. Lassen Sie sich hier professionell unterstützen. Sie können Ihr Krafttraining auch zuhause durchführen mit Liegestützen, Klimmzügen usw.
Bewegen Sie sich: Damit die Fettpölsterchen schmelzen können, braucht es ausreichend Bewegung. Jeden Tag sollten Sie sich mindestens eine halbe Stunde am Stück oder drei mal zehn Minuten bewegen. Oder wer einen Schrittzähler hat: Machen Sie die magischen 10’000 Schritte. Ideal sind zusätzlich zwei bis drei intensivere Trainings pro Woche – länger als 30 Minuten mit einer gezielten Pulsintensität.
Trainieren Sie auch die schnellen Fasern: Muskeln bestehen aus roten (den langsamen) und weissen (den schnellen) Fasern. Um Muskeln vollständig zu aktivieren, sind deswegen beim Muskeltraining auch hohe Belastungen und Intensitäten notwendig. Trainieren Sie also nicht nur im „Schongang“, sondern fordern Sie Ihren Körper.
Erhöhen Sie die Mitochondrien: Die Kraftwerke der Zellen können Sie nur durch gezieltes aerobes Ausdauertraining vermehren. Dabei gilt: Je länger Sie trainieren, desto besser! Und vor allem: Achten Sie immer auf eine ausreichende Sauerstoffversorgung.
Bauen Sie Muskelmasse auf: Die Muskulatur ist Ihr grösstes Stoffwechselorgan, das Sie daher ganz gezielt trainieren müssen. Bauen Sie also Muskeln auf, damit der Turbo gezündet werden kann. Das ist wie ein Rennwagen im Vergleich zu einem Fiat 500. Der Rennwagen fährt schnell, braucht dafür aber viel Benzin. Ein Fiat 500 fährt nicht sehr schnell, aber er verbrennt auch wenig Benzin.
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