Jahrzehntelang schien der Fall klar:
Eine Kalorie ist eine Kalorie, ganz gleich woher Sie stammt. Wer mehr Kalorien isst, als er verbraucht, nimmt ganz einfach zu. Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab. Übergewicht ist die Folge einer positiven Kalorienbilanz: Man wird dick wenn man zu viel isst oder sich zu wenig bewegt. Zum Abnehmen braucht es eine negative Kalorienbilanz. Da ein Kilo Körperfett 7000 Kalorien hat, dauert es rechnerisch zehn Tage, an denen man entweder 700 Kalorien einspart oder zusätzlich verbraucht, um es abzubauen. Alles eine Frage der Kalorienbilanz!
Aber wenn die Rechnung so einfach ist, warum nimmt die Weltbevölkerung durchschnittlich immer weiter zu? Nach den Berechnungen eines britischen Forscherteams ist die Zahl der Adipösen, also der Mensch mit einem Body-Mass- Index (BMI) über 30, seit 1975 weltweit von 105 Millionen auf 641 Millionen im Jahr 2014 gestiegen.
In nicht einmal zehn Jahren wird vermutlich ein Fünftel der Weltbevölkerung adipös sein. Dies wird in den aktuellsten Studien des Robert Koch Instituts mittlerweile bei 67 % der Männer und 53 % der Frauen haben heute einen BMI über 25 und gelten somit als übergewichtig: 23 % der Männer und 24 % der Frauen sind sogar adipös. Noch in den Siebzigern war die große Mehrheit schlank, Sind wir seitdem faul und gefrässig geworden?
Eine Kalorie ist eine Kalorie – das klingt gut, sagt der amerikanische Professor für Kinderheilkunde Robert Lustig. Jedoch ist es entscheidend welche Kalorien wir zu uns führen.
Denn nach dieser Theorie ist es egal ob die Kalorie, aus einem Schokoriegel oder einem Ei, einer Dose Red Bull oder einem Glas Milch stammt. Zucker hat so gesehen nur den Nachteil, dass er ausschliesslich „leere Kalorien enthält. Ansonsten aber gibt es keine guten oder schlechten Lebensmittel, es kommt nur auf die Kalorienmenge an. Falsch, denn der Mensch ist kein Brennofen. Mittlerweile weiss man, dass die Wirkung auf den Stoffwechsel sehr unterschiedlich ist, je nachdem, ob die Kalorie aus Fett, Eiweiss oder Kohlenhydraten stammt. Selbst innerhalb der Nährstoffe sind die Unterschiede immens: Kohlenhydrate aus faserreichem Gemüse werden im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren verarbeitet, wo Sie gesundheitsfördernde Bakterienkolonien ernähren. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Schokolade oder Cola dagegen lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schiessen und führt zu vermehrter Insulinausschüttung, das Fettspeicherhormon aus der Bauchspeicheldrüse.
Nach jeder Limonade wird also erst mal kein Fett mehr verbrannt. Der Verzehr von Fetten hingegen beeinträchtigst die Fettverbrennung nicht. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker: Fruchtzucker sättigt weniger als Traubenzucker und trägt verstärkt zur Entscheidung von Bauchfett bei. Gleiche Kalorienmenge heisst nicht gleiche Wirkung auf den Stoffwechsel.
Was die Theorie von der alleinigen Bedeutung der Kalorienbilanz auch nicht berücksichtigt: Der Energieverbrauch wird nicht nur von Aktivitäten beeinflusst. Die verschiedenen Nährstoffe fördern den Stoffwechsel unterschiedlich stark an: Eiweiß zum Beispiel sättigt nicht nur besonders gut, sondern hat zusätzlich einen thermogenen Effekt, es heizt also ein. Ersetzt man Kohlenhydrate durch die gleiche Kalorienmenge Eiweiß, steigt der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand, um fünf Prozent. Und auch hier gilt: Eiweiß ist nicht immer gleich Eiweiß. Einen Quark kühlt eher unsern Körper und eignet sich eher am Abend. Jedoch der wärmebildende Effekt durch Schweinefleisch im Vergleich zu Kohlenhydraten, so stellten dänische Wissenschaftler fest, in Messungen ist es doppelt so hoch wie der von Soja Protein.
Der Energieverbrauch – Diäten machen Dick
Dieser passt sich ausserdem der Energiezufuhr an. Das wissen alle, die leidvolle Erfahrungen mit dem Jo- jo- Effekt gemacht haben. Und eigentlich ist das lange bekannt. 1917 wurden bereits für eine Studie junge Männer auf Diät gesetzt. Ergebnis: Sie froren, ihr Herz schlug langsamer, der Blutdruck sank, Sie fühlten sich schwach und ohne Energie.
Der Körper passt sich an eine Diät an- das wissen alle, die leidvolle Erfahrungen mit dem Jo- jo – Effekt gemacht haben.
Dennoch empfehle ich immer eine Gewichtsreduktion nur durch eine Fachperson durchzuführen. Die über genügend Erfahrung verfügt.
Wie eine jüngste diskutierte Studie zeigt. Sinkt der Grundumsatz nicht, wenn die Gewichtsreduktion aus viel Fett und wenig Kohlenhydraten besteht. Und auch nicht das ist eigentlich schon länger bekannt: In einer Studie der Harvard – Univerity von 2012, in der David Ludwig und seine Kollegen verschiedene Diäten miteinander verglichen, verbrannten die Teilnehmer, die viel Fett und Eiweiss und extrem wenig Kohlenhydrate gegessen hatte, durchschnittlich 325 Kalorien pro Tag mehr als diejenigen, die sich fettarm ernährt hatten.
Die Annahme, dass es nur auf die Kalorienbilanz ankommt, hat eine weitere Schwäche: Sie erklärt nicht, warum jemand mehr Kalorien isst als er tatsächlich verbraucht. Wächst ein Kind in der Pubertät, weil er wie ein Sumo Ringer ist? Natürlich nicht. Er ist so viel und hat ein größerer Appetit weil er von Hormonen gesteuert wird, wie praktisch alles im Körper- und so könnte es auch bei Übergewichtigen sein.
Die alternative Theorie Sieht die Entstehung von Übergewicht als hormonelles Geschehen: Zu viele und zu zucker- und stärkehaltige Mahlzeiten bi nicht ausreichender Bewegung können einen dauerhaft erhöhten Insulinspiegel bewirken. Das führt dazu, dass man schnell wieder nach der nächsten Mahlzeit eilt. Erstens weil das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse schleudert und die Nährstoffe schnell aus dem Blut in die Zelle schaffen will und zweitens, weil das körpereigene Fett nicht verbrannt werden kann. Wie hoch dieser Effekt ist, ist von Körper zu Körper unterschiedlicher.
Je nach Körper und Effekt wandelt bei einem Überschuss der Zucker in Fette um. Da zu viel Insulin im Stoffwechsel wie eine Entzündung wirkt und somit das Hormon Cortisol aus der Nebenniere ausschüttet. Wenn die Kohlenhydrate nicht in unsere Zelle gelangen haben wir noch einen Speicher auf der Leber ca. 1/3 wenn dieser auch ausgebraucht ist entwickeln wir das Hormon Ketonsäure. Dieses Hormon nimmt unsere Muskeln und wandelt diese Energie auf der Leber in Zucker um.
Um abzunehmen, ist eine Senkung des Insulinspiegels nötig- zum Beispiel, indem man Lebensmittel reduziert, die schnell ins Blut gehen und damit auch den Insulinspiegel nach oben schiessen lassen. – oder indem man längere Zeit nichts isst z.B. 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten.
Eine Studie mit Mäusen hat für Aufsehen gesorgt, die 100 Tage lang gemästet wurden. Sie bekamen das Futter über den ganzen Tag verteilt, wurden Sie dick, entwickelten hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte und Leberschäden. Wurden Ihnen die gleiche Kalorienmenge jeden Tag nur während acht Stunden verabreicht, blieben Sie recht schlank und gesund. Ähnliche Erfahrungen haben viele Menschen mit den sogenannten Acht- Stunden – Diät gemacht, bei der man täglich nur innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden Nahrung zu sich nimmt: Auch ohne Kalorienzählen kann man damit abnehmen, weil während der 16 – stündigen Essenspause über Nacht der Insulinspiegel absinkt und die Fettverbrennung in Gang kommt.
Fazit
Diäten die Kalorienreduziert sind, sind langfristig ziemlich erfolglos. Sie führen meistens zu einer erneuten Gewichtszunahme sogar begünstigen, weil Sie den Grundumsatz dauerhaft negativ beeinflussen. Um Körperfett zu senken, ist es nötig, den Insulinspiegel zu stabilisieren und den Grundumsatz zu steigern. Dies gelingt Ihnen am besten durch lange Pausen zwischen den Mahlzeiten (sogenanntes Intermittierendes Fasten) und durch eher eine fettreiche und Eiweiß betonte Ernährung bei den man die Kohlenhydratmenge reduziert und auf Zucker und Stärke weitgehend verzichtet.
