Viele wollen sich gesünder ernähren.
Aber was heißt das denn eigentlich – gesund?
Sind Biolebensmittel in jedem Fall die bessere Nahrung?
Nicht immer, der Markt ist riesig, jeder will mitverdienen. Darum wird so getan, als müsse alles Bio sein. Nicht nötig ist Bio zum Beispiel bei Süßkartoffeln, Blumenkohl, Avocados, Spargel, Weißkohl, Mangos, Wassermelonen, Pilzen, Zwiebeln, Grapefruits, Ananas, Mais, Bananen, Zitronen und Auberginen, weil sie weniger pestizidbelastet sind. Auf Bio, Fair Trade und/oder artgerechte Haltung sowie auf regionale Produktion sollten Sie beifolgenden Lebensmittel unbedingt achten: Äpfel, Kirschen, Erdbeeren, Birnen, Trauben, Pfirsiche, Gurken, Paprika, Kopfsalat, Spinat, Kartoffeln, Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte, Öle, Nüsse, Trockenobst, Honig, Schokolade und Superfood.
Ist das Frühstück am Tag die wichtigste Mahlzeit?
Jede der drei Mahlzeiten alle fünf Stunden ist wichtig, sollte gesund und abwechslungsreich, ausgewogen und naturbelassen sein. Sie sollte sicher eine Portion Eiweiß enthalten, die eine Faust oder Handfläche groß ist (ca. 30 g Proteine), 2 Portionen Gemüse, 10 – 15 g Fett (Kokosfett, Olivenöl, Rapsöl, Nüsse oder Avocado), 30 – 60 g komplexe Kohlenhydrate (Dinkelprodukte, Quinoa, Amarant) und 10 bis 15 g Ballaststoffe und fast kein Zucker.
Leiden Veganer unter Mangelerscheinung?
Nein, nicht unbedingt. Sie müssen aber gezielt die in veganer Kost kaum enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zuführen, also Vitamin B12, verwertbares Zink und Calcium sowie die Omega-3-Fette EPA und BEA. Zudem sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten (1,5 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht). Idealer Ersatz sind Hülsenfrüchte oder für Vegetarier Eier.
Ist die Sojavariante bei Milch die beste Wahl?
Definitives Nein! Diese Produkte werden oft aus Gensoja hergestellt, sind industriell stark verarbeitet. So wird Sojaprodukten häufig Zucker, Süßstoff oder Aroma zugesetzt, damit sie überhaupt schmecken. Sojamilch wirkt stark allergen, weist außerdem ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf. Empfohlener ist Kuhmilch von mit Gras gefütterten Tieren (Weidemilch sowie Dinkel-, Mandel- oder Reismilch; ein Nussdrink hingegen kann eine ideale Alternative, jedoch kein Ersatz sein).
Tut es gut, jeden Tag so viel wie möglich zu trinken?
Ein gesunder Erwachsener sollte 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken, zudem pro Stunde intensivem Sport einen halben Liter dazu, am besten Wasser und/oder Kräutertee. Ungünstig für den Stoffwechsel ist weniger als 1 Liter und mehr als 3 Liter (ohne Sport). Tabu sind Limo, gesüßte Säfte, Fruchtsäfte und Alkohol.
Wer beim Abnehmen zu viele Kalorien spart, leidet an Heißhunger und büßt Muskulatur ein. Mit den folgenden vier Strategien stimmen Sie Ihre Ernährung ganz leicht auf Ihren Typ ab.
Abnehmen klappt nur ohne zu hungern. Klar, wer Pfunde verlieren will, der muss weniger Kalorien aufnehmen, als er verbrennt. Doch nur Salat und Magerquark bringen gar nichts. Zwar führt Verzicht anfangs oft zu motivierendem Gewichtsverlust. Auf lange Sicht jedoch droht der Jo- Jo-Effekt. Genauso wenig helfen einseitige Diäten. Aus meiner langjährigen Erfahrung habe ich das Fazit gezogen: „Wer sich selbst Verbote auferlegt und Dinge isst, die er eigentlich nicht mag, ist frustriert und nimmt wahrscheinlich kaum ab.“ Spätestens wenn der Gewichtsverlust stagniert, geben viele die Diät wieder auf. Mangelnde Bewegung, Disziplin und Frustessen fördern die erneute Gewichtszunahme. Damit Ihr Abnehmversuch nicht zum Desaster wird, muss ein maßgeschneidertes Ernährungsprogramm für Ihre individuellen Bedürfnisse her. Sie werden sehen: Mit dem entsprechenden Know-how kommen Sie satter, zufriedener und gesünder zu Ihrem Wunschkörper. Diese Regeln helfen Ihnen.
- Mehr Essen
Viele Abnehmwillige essen drastisch weniger, senken so die zugeführte Kalorienmenge. Falsch! Sobald Sie die Mengen um die Hälfte reduzieren, wird in Ihrem Organismus ein Alarmmechanismus ausgelöst, der den Energiesparmodus des Stoffwechsels auslöst. Fazit: Der Grundumsatz geht zurück, und Sie verbrennen weniger Kalorien.
Der Körper versucht dann, mit weniger Energie klarzukommen, was einen starken Effekt auf die Reduktion des Körpergewichts hat. Zudem baut der Körper bei längeren Hungerphasen Muskelmasse ab, um daraus Energie zu gewinnen – fatal, wenn Sie einfach nur einige Kilos loswerden wollen!
Der Stoffwechsel (oder Metabolismus) bestimmt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Stattliche 60 Prozent der Energie gehen für lebensnotwendige Vorgänge im Körper drauf, etwa Atmung, Herzschlag und Erhalt der Körpertemperatur. Die dafür nötige Energiemenge wird auch als Grundumsatz bezeichnet. Je aktiver Ihr Stoffwechsel ist, desto höher wird der Grundumsatz. Weitere 10 % verbraucht der Körper bei der Verdauung von Nahrung.
Entscheidend ist dabei, was auf den Tisch kommt: Bei Proteinen gehen rund 25 Prozent der aufgenommenen Energiemenge für die Verwertung direkt wieder verloren; bei Kohlenhydraten sind es je nach deren Komplexität 6 – 8 %; die Verdauung von Fett kostet Sie lediglich 2 bis 3 % der Energiemenge. Bewegung bestimmt nur 20 bis 30 % des Energiebedarfs. Bewegen Sie sich viel, kurbelt das den Stoffwechsel an. Sitzen Sie bloß nicht nur auf dem Sofa, sonst riskieren Sie, dass er auf Sparflamme umstellt. Ein Überlebensmechanismus aus Urzeiten: Wer in Hunger- und Ruhezeiten nur wenig Energie vergeudete, hatte größere Überlebenschancen.
Fazit: Um abzunehmen, müssen Sie dem Körper eine gute Basis verschaffen, damit er Gas geben kann und nicht den Stoffwechsel herunterfährt. Entscheidend ist, woraus diese Grundlage besteht.
Zum Autor
Filippo Larizza ist Coach, Speaker und Trainer für Leistungssteigerung, Experte für Lebenskraft und Persönlichkeit für gezielte Weiterentwicklung! Er bringt viele Menschen weiter und unterstützt Sie Ihre Ziele zu erreichen, persönlich zu wachsen und ein gesünderes Leben zu führen! Er ist unteranderem Coach von diversen Spitzensportler/innen.
