Der Weg aus der Zuckersucht – Der heimliche Killer

Donnerstag 10.08.2017

Ähnlich wie Nikotin, Drogen und Alkohol gilt Zucker unter Experten längst nicht mehr als harmloses Genussmittel, sondern als gesundheitsgefährdender Stoff, der zu Abhängigkeit oder gar Zuckersucht führt. Studien zeigen allerlei Parallelen zwischen dem Heißhunger auf Süßes wie Eiscreme, Schokolade usw. und dem Verlangen nach einem Drogenkick. Denn nach dem Verzehr werden körpereigene Opioide ausgeschüttet. Diese Substanzen haben morphinähnliche Eigenschaften, wirken anregend und/oder beruhigend, entspannend, schmerzstillend und betäubend. Und sie verändern auf Dauer das Gehirn.

Dass zu viel Süßes dick macht, ist allen klar und ist nichts Neues. Doch die ständige Gier nach Zucker birgt weitaus mehr gesundheitliche Risiken als überflüssige Pfunde, Karies und Diabetes. Auch Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Alzheimer und Krebs haben ihre Ursache unter anderem in einem entgleisten Blutzuckerstoffwechsel.

Circa 90 Tage dauert die Zuckerentwöhnung. Dann hat sich der Stoffwechsel wieder normalisiert, und Sie haben sich von der Zuckersucht befreit. Sie müssen nicht auf Zucker und kulinarische Spezialitäten verzichten. Wenn Sie genügend lebenswichtige gesunde Lebensmittel verzehren, dann beeinflusst etwas Zucker Ihren Stoffwechsel nicht negativ.

Zuckerfallen aufdecken, Zuckersucht vermeiden

Um sich bewusst zu werden, wie viel Zucker Sie Ihrem Körper tagtäglich zumuten, müssen Sie zunächst eine Bestandaufnahme machen. Was essen Sie wann? In welchen Situationen greifen Sie zu Schokolade und dergleichen? Am besten gelingt die „Kontrolle“ mithilfe eines Ernährungstagebuchs. Darin schreiben Sie alles auf, was Sie am Tag zu sich nehmen: von der Schokolade zum Frühstück bis zur Pralinentrüffel als Betthupferl. Nicht vergessen: Auch wenn Sie gar nicht viel Süßes essen, kann Ihr Körper süchtig nach Zucker sein. Schließlich steckt der auch in vielen herzhaften Nahrungsmitteln.

Sich realistische Ziele setzen

Sich vorzunehmen, einfach von heute auf morgen auf Zucker zu verzichten, bringt gar nichts. Denn erstens steckt das süße „Gift“ in viel zu vielen Lebensmitteln (siehe „Zuckerfallen aufdecken“). Und zweitens bringen rigide Verbote nur Frust. Versuchen Sie lieber, Schritt für Schritt mehr gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen. Dinkelflocken und Haferflocken anstatt Cornflakes, Früchte anstelle Kekse und Müsliriegel, Salat mit Hühnerbrust statt Currywurst … Ganz wichtig: Meiden Sie Fertiggerichte, Fastfood und Knabbereien. Sie enthalten Glutamat – das macht Hunger und sorgt bei gleichzeitig vorhandenem Zucker in einer Mahlzeit für einen regelrechten Insulinüberschuss.

Auf gesunde Zucker wechseln

Gesunde Zucker (siehe nächster Abschnitt) helfen, gestörte Stoffwechselprozesse wieder auszubalancieren und das Essverhalten zu normalisieren. Sie eignen sich je nach Sorte zum Backen, Kochen oder für Getränke. In der Küche sollten Sie zudem zu Mehl von Getreidearten greifen, deren Zucker im Magen nur langsam aufgeschlüsselt und daher nur nach und nach ins Blut abgegeben werden, wie zum Beispiel Urkorn-, Emmer- oder Johannisroggenmehl. Was sich daraus unter anderem zubereiten lässt, können Sie im Rezeptkapitel des Buches nachlesen.

Neue Lebensmittel kennenlernen

Fett macht fett, Eiweiß schmeckt fad, Grünzeug erst recht: Wenn Sie bisher vor allem auf den schnellen Sattmacher- und Geschmackseffekt von Kohlenhydraten gesetzt haben, sollten Sie sich jetzt eines Besseren belehren lassen. Denn im Gegensatz zu den Zuckern lassen Eiweiß und Fett den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht sprungartig nach oben schnellen. Sie sorgen dadurch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und versorgten den Körper noch dazu mit lebenswichtigen Stoffen wie essenziellen Fett- und Aminosäuren. Gemüse und Früchte liefern dazu reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Zum richtigen Obst greifen

Frisches Obst ist gesund, aber es enthält auch reichlich ungesunde Fruktose (Fruchtzucker). Daher sollten Sie nach 14 Uhr keine Früchte mehr essen. Bis dahin sind bis zu 180 Gramm Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Preiselbeeren, Aroniabeeren) und 100 Gramm fruktosearmes Obst (Aprikose, Ananas, Grapefruit, Honigmelone, Kokosnuss, Limette, Mandarine, Pfirsich, Papaya, Rhabarber, Zitrone) erlaubt.

Die Zuckerspeicher leeren

Das I-Tüpfelchen bei der Zuckerentwöhnung ist Sport. Wenn Sie regelmäßig aktiv werden, muss der Körper seinen Stoffwechsel anpassen. Er lernt mit der Zeit, gezielt und sparsam auf Fett als Energieträger zurückzugreifen, und wird damit unabhängiger vom Energielieferanten und Suchtfaktor Zucker. Schon zwei- bis dreimal die Woche Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind genug um eine Zuckersucht zu vermeiden

Gesunde Zuckerarten

Isomaltulose

Dieser Zweifachzucker steckt in kleinen Mengen in Honig und Zuckerrohr, kann aber nicht so schnell gespalten werden wie „normaler“ Zucker, weshalb der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigt. Isomaltulose hat circa 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker. Sie eignet sich gut zum Backen.

Erythritol

Die süß schmeckende Verbindung wird in der Regel durch Umwandlung von Traubenzucker (Glukose) oder Haushaltszucker (Saccharose) gewonnen. Erythritol kann in vielen Lebensmittel eingesetzt werden – von Süßspeisen bis hin zu Milcherzeugnissen. Die Süsskraft ist 70 % geringer als der von Sacharose. Lässt sich z.B. gut zum Backen verwenden.

Galaktose

Der Schleimzucker aus der Milch besitzt bezogen auf Saccharose ein Drittel der Süßkraft. Das Pulver ist fein und weiß wie Puderzucker und auch für Diabetiker geeignet. Galaktose lässt sich in der kalten und warmen Küche sowie zum Backen verwenden. Extratipp: Für einen sanften „Entzug“ bei der Ernährungsumstellung nehmen Sie dreimal täglich einen Teelöffel D (+) Galaktose zu sich. Dadurch verhindern Sie von vornherein, dass Heißhunger nach Süßem entsteht, belasten aber den Blutzuckerspiegel nicht.

Ribose

Die im Körper natürliche vorkommende Ribose ist ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels, weil sie die natürliche Energieproduktion fördert. Sie wird jedoch nur geringen Mengen über die „normale“ Nahrung aufgenommen, weshalb die gezielte Zufuhr empfehlenswert sein kann (bis zu dreimal täglich ein gehäufter Teelöffel). Der Einfachzucker lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und wirkt zudem stark antioxidativ. Die gesundheitlichen Nebenwirkungen von herkömmlichem Zucker bleiben dadurch aus. Ribose eignet sich gut als Zuckerersatz in Süßspeisen und Getränken, auch weil sie leicht löslich ist. Tipp: Ribose ist ein toller Espresso- Ersatz. Sie gibt rasch Energie, ohne wie Kaffee die körpereigenen Energiespeicher auszurauben.

Trehalose

Der natürlich vorkommende Zucker ist deutlich weniger süß als gewöhnlicher Haushaltszucker (Süßkraft von circa 50 Prozent). Dafür wird er erst im Dünndarm gespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel moderat und der Insulineffekt gering bleibt. Sie können Trehalose unter anderem zum Süßen von Getränken, Backen und Eiscreme verwenden.

Stevia

Das Süßkraut aus Paraguay hat gegenüber Haushaltszucker eine 300-fache Süßkraft bei nahezu null Kalorien. Es erinnert im Geschmack an künstlichen Süßstoff und hat einen leicht bitteren, lakritzartigen Nachgeschmack. Seit 2011 ist Stevia auch hierzulande offiziell als Süßungsmittel zugelassen und darf als Zusatzstoff E960 in Lebensmitteln verwendet werden. Als Pulver, Blätter oder Flüssigextrakt eignet es sich für die kalte und warme Küche sowie zum Backen, denn es ist bis zu 200 Grad hitzebeständig.

Xylose

Xylose (auch Holzzucker) ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das vom Organismus nicht abgebaut und in unveränderter Form wieder ausgeschieden wird. Als kristallines Pulver ist dieser Zucker eine „Allzweckwaffe“ in der Küche. Er hat eine Süßkraft von etwa 90 % und lässt sich zum Backen genauso verwenden wie für Konfitüren, Süßspeisen, Salatdressings oder Getränke. Ein weiterer positiver Aspekt: Xylose greift die Zähne nicht an.